Reverse Hyperextension
Reverse hyperextension er en kroppsvektøvelse som trener setemuskler og bakside lår ved å løfte bena i en liggende posisjon. Den utvikler styrke i den bakre kjeden samtidig som den virker dekomprimerende på ryggraden.
Slik gjør du det
- Ligg med ansiktet ned på en benk eller en forhøyet flate med hoftene ved kanten og bena hengende ned.
- Hold fast i sidene på benken for stabilitet.
- Hold bena samlet og lett bøyd, og løft dem oppover ved å stramme setemusklene.
- Løft til kroppen danner en rett linje eller rett over horisontalen.
- Senk bena kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Grip the bench firmly for stability.
- Engage your glutes to lift your legs.
- Keep movements slow and controlled.
- Stop lifting before your lower back arches excessively.
Pust: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Vanlige feil
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement and stresses the lower back.
- Arching the lower back too high at the top, which can cause discomfort.
- Bending the knees too much, which shifts focus away from the glutes and hamstrings.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working primarily in your glutes and hamstrings, with light engagement in your lower back.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
This usually happens when you lift too high or use momentum. Focus on squeezing your glutes first and limit the height of the lift.
Can I do this exercise at home?
Yes, you can use a sturdy table, ottoman, or a padded bench as long as your hips can rest on the edge and your legs hang free.