Reverse Hyperextensions
Die Reverse Hyperextension ist eine Eigengewichtsübung, die durch das Anheben der Beine in Bauchlage gezielt die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite trainiert. Sie stärkt die hintere Muskelkette und sorgt gleichzeitig für eine Entlastung der Wirbelsäule.
Ausführung
- Lege dich mit dem Bauch auf eine Hantelbank oder eine erhöhte Fläche, sodass deine Hüften an der Kante liegen und die Beine frei nach unten hängen.
- Halte dich für mehr Stabilität an den Seiten der Bank fest.
- Halte deine Beine zusammen und leicht angewinkelt, hebe sie dann an, indem du deine Gesäßmuskulatur aktiv anspannst.
- Hebe die Beine so weit an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet oder sich leicht über der Horizontalen befindet.
- Senke deine Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Grip the bench firmly for stability.
- Engage your glutes to lift your legs.
- Keep movements slow and controlled.
- Stop lifting before your lower back arches excessively.
Atmung: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Häufige Fehler
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement and stresses the lower back.
- Arching the lower back too high at the top, which can cause discomfort.
- Bending the knees too much, which shifts focus away from the glutes and hamstrings.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working primarily in your glutes and hamstrings, with light engagement in your lower back.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
This usually happens when you lift too high or use momentum. Focus on squeezing your glutes first and limit the height of the lift.
Can I do this exercise at home?
Yes, you can use a sturdy table, ottoman, or a padded bench as long as your hips can rest on the edge and your legs hang free.