Reverse Hyperextension
Reverse hyperextension är en kroppsviktsövning som fokuserar på sätesmusklerna och hamstrings genom att lyfta benen i en hängande position på mage. Den utvecklar styrka i den bakre kedjan samtidigt som den ger ryggradsdekompression.
Gör så här
- Ligg med ansiktet nedåt på en bänk eller en förhöjd yta med höfterna vid kanten och benen hängande ner.
- Håll i bänkens sidor för stabilitet.
- Håll benen samlade och lätt böjda, lyft dem uppåt genom att knipa med sätesmusklerna.
- Lyft tills kroppen bildar en rak linje eller hamnar något över horisontallinjen.
- Sänk långsamt ner benen till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Grip the bench firmly for stability.
- Engage your glutes to lift your legs.
- Keep movements slow and controlled.
- Stop lifting before your lower back arches excessively.
Andning: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Vanliga misstag
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement and stresses the lower back.
- Arching the lower back too high at the top, which can cause discomfort.
- Bending the knees too much, which shifts focus away from the glutes and hamstrings.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskler. Sekundära: hamstrings, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel it working primarily in your glutes and hamstrings, with light engagement in your lower back.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
This usually happens when you lift too high or use momentum. Focus on squeezing your glutes first and limit the height of the lift.
Can I do this exercise at home?
Yes, you can use a sturdy table, ottoman, or a padded bench as long as your hips can rest on the edge and your legs hang free.