Reverse Hyperextension
Reverse hyperextension er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på baller og baglår ved at løfte benene fra en liggende position. Øvelsen opbygger styrke i den bageste muskelkæde og virker samtidig dekomprimerende på rygsøjlen.
Sådan gør du
- Læg dig på maven på en bænk eller en forhøjet overflade med hofterne ved kanten og benene hængende ned.
- Hold fast i siderne af bænken for stabilitet.
- Hold benene samlede og let bøjede, og løft dem opad ved at knibe i ballerne.
- Løft indtil din krop danner en lige linje eller er lidt over vandret.
- Sænk langsomt benene tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Grip the bench firmly for stability.
- Engage your glutes to lift your legs.
- Keep movements slow and controlled.
- Stop lifting before your lower back arches excessively.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Almindelige fejl
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement and stresses the lower back.
- Arching the lower back too high at the top, which can cause discomfort.
- Bending the knees too much, which shifts focus away from the glutes and hamstrings.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working primarily in your glutes and hamstrings, with light engagement in your lower back.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
This usually happens when you lift too high or use momentum. Focus on squeezing your glutes first and limit the height of the lift.
Can I do this exercise at home?
Yes, you can use a sturdy table, ottoman, or a padded bench as long as your hips can rest on the edge and your legs hang free.