Reverse Hyperextension
Reverse hyperextension, yüzüstü asılı pozisyonda bacakları kaldırarak kalça ve arka bacak kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Arka zincir gücünü artırırken aynı zamanda omurga dekompresyonu sağlar.
Nasıl yapılır
- Yüzüstü bir sehpaya veya yüksek bir zemine, kalçalarınız kenarda ve bacaklarınız aşağı sarkacak şekilde uzanın.
- Dengeyi sağlamak için sehpanın kenarlarından tutun.
- Bacaklarınızı birleşik ve hafif bükülü tutarak, kalça kaslarınızı sıkarak yukarı doğru kaldırın.
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana veya paralelin biraz üzerine çıkana kadar kaldırın.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstenen sayıda tekrar için hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Grip the bench firmly for stability.
- Engage your glutes to lift your legs.
- Keep movements slow and controlled.
- Stop lifting before your lower back arches excessively.
Nefes: Exhale as you lift your legs upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement and stresses the lower back.
- Arching the lower back too high at the top, which can cause discomfort.
- Bending the knees too much, which shifts focus away from the glutes and hamstrings.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel it working primarily in your glutes and hamstrings, with light engagement in your lower back.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
This usually happens when you lift too high or use momentum. Focus on squeezing your glutes first and limit the height of the lift.
Can I do this exercise at home?
Yes, you can use a sturdy table, ottoman, or a padded bench as long as your hips can rest on the edge and your legs hang free.