Puente De GlúTeos Invertido
El puente de glúteos invertido es un ejercicio de peso corporal que trabaja los glúteos desde una posición sentada, utilizando el apoyo de las manos detrás del cuerpo. Desarrolla la fuerza de los glúteos y los isquiotibiales mediante la extensión de cadera, lo que lo hace accesible para principiantes o para quienes buscan fortalecer la cadena posterior.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las manos apoyadas detrás de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante.
- Dobla las rodillas y apoya los pies planos sobre el suelo.
- Empuja con las manos y los pies para elevar las caderas del suelo.
- Aprieta los glúteos en la parte superior, formando una posición de mesa con el cuerpo.
- Baja las caderas de nuevo al suelo y repite el movimiento según las repeticiones deseadas.
Claves de postura
- Place hands firmly behind your hips with fingers facing forward.
- Plant your feet flat on the floor about hip-width apart.
- Press evenly through your hands and heels as you lift.
- Squeeze your glutes firmly at the top to form a tabletop.
- Lower your hips slowly back to the starting position.
Respiración: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you press up and squeeze your glutes at the top.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of the glutes.
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves and knees.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle engagement and control.
- Dropping the hips down too quickly without maintaining control on the descent.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, adjust your hand angle or choose a floor-based bridge instead.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this exercise more in my arms or wrists?
Make sure your shoulders are stacked directly over your wrists and focus on driving the lifting motion from your hips and glutes rather than pushing entirely with your upper body.
How often should I do the reverse glute bridge?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower-body or full-body routine.
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
If your shoulders feel restricted with your fingers pointing forward, try turning your hands slightly outward to find a more comfortable wrist and shoulder position.