KnäBöJ Med Lateral Raise Med Gummiband
Knäböj med lateral raise med gummiband kombinerar knäböj för underkroppen med en lateral raise för överkroppen i en och samma rörelse. Den tränar både framsida lår och axlar samtidigt, vilket gör det till en tidseffektiv helkroppsövning.
Gör så här
- Ställ dig på mitten av ett gummiband med fötterna axelbrett isär och håll i ändarna med vardera hand.
- Gå ner i en knäböj samtidigt som du håller handtagen vid sidorna.
- När du pressar dig upp till stående position, lyft båda armarna ut åt sidorna till axelhöjd mot gummibandets motstånd.
- Sänk armarna när du går ner i nästa knäböj.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest proud and core braced as you lower down.
- Drive through your entire foot to press back up.
- Raise your arms to shoulder height smoothly in sync with the squat.
- Control the band on the way down; do not let it snap your arms.
Andning: Inhale as you lower into the squat and exhale steadily as you push up and raise your arms.
Vanliga misstag
- Lifting the arms too early makes it hard to maintain balance and reduces the leg drive.
- Using a band that is too heavy ruins your squat form and causes shoulder shrugging.
- Letting the knees cave inward puts unnecessary stress on the knee joints.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, axlar, adduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, lower your arm raise height or use a lighter band.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if the band is too tight for my shoulders?
Stand with just one foot on the band or hold it closer to the ends to give your arms more slack.
Should my arms go higher than my shoulders?
Keep your arms stopping at shoulder height to protect your shoulder joints from strain.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 1 to 2 days of rest between sessions to let your muscles recover and rebuild.