Lonero Squat Med SideløFt Med Elastik
Lonero squat med sideløft med elastik kombinerer et squat for underkroppen med et lateralt løft for overkroppen i én samlet bevægelse. Øvelsen rammer både forsiden af lårene og skuldrene samtidigt, hvilket gør den til en tidseffektiv helkropsøvelse.
Sådan gør du
- Stil dig midt på en modstandselastik med fødderne i skulderbredde, og hold fat i enderne med hver hånd.
- Gå ned i et squat, mens du holder elastikkens håndtag nede ved siderne.
- Når du presser dig tilbage til stående stilling, løfter du begge arme ud til siderne i skulderhøjde mod elastikkens modstand.
- Sænk armene, mens du går ned i det næste squat.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest proud and core braced as you lower down.
- Drive through your entire foot to press back up.
- Raise your arms to shoulder height smoothly in sync with the squat.
- Control the band on the way down; do not let it snap your arms.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat and exhale steadily as you push up and raise your arms.
Almindelige fejl
- Lifting the arms too early makes it hard to maintain balance and reduces the leg drive.
- Using a band that is too heavy ruins your squat form and causes shoulder shrugging.
- Letting the knees cave inward puts unnecessary stress on the knee joints.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, skuldre, adduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, lower your arm raise height or use a lighter band.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if the band is too tight for my shoulders?
Stand with just one foot on the band or hold it closer to the ends to give your arms more slack.
Should my arms go higher than my shoulders?
Keep your arms stopping at shoulder height to protect your shoulder joints from strain.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 1 to 2 days of rest between sessions to let your muscles recover and rebuild.