Banded Squat
Banded squat, quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken aynı zamanda kalça abdüktörlerini de çalıştıran bir direnç bandı egzersizidir. Dizlerin üzerine yerleştirilen bant, dizlerin doğru hizada kalmasını sağlar ve standart squat hareketine ek bir abdüktör zorluğu katar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve direnç bandını dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin.
- Dengenizi korumak için ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve dizlerinizi bandın direncine karşı dışa doğru itin.
- Göğsünüzü dik tutarak ve merkez bölgenizi (core) sıkarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar squat pozisyonuna alçalın.
- Hareket boyunca dizlerinizle bandı dışa doğru itmeye devam ederek, topuklarınızdan güç alıp başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Push your knees outward against the band.
- Keep your chest tall and core braced.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to stand back up.
Nefes: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Letting knees cave inward: This reduces hip abductor engagement and puts stress on the knee joints.
- Rounding the lower back: This shifts load away from the legs and onto the spine, increasing injury risk.
- Lifting heels off the floor: This compromises balance and reduces stability during the movement.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, kalça abdüktörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, stop immediately and ease off the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the banded squat?
You should feel your quads and glutes working, along with the outer hips fighting against the band tension.
What strength resistance band should I use?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees being forced too far inward.
How often can I do banded squats?
2 to 3 times per week as part of your lower body or full-body routine is plenty for recovery and strength building.