Sentadilla Con Banda De Resistencia Y ElevacióN Lateral
La sentadilla con banda de resistencia y elevación lateral combina una sentadilla de tren inferior con una elevación lateral de tren superior en un solo movimiento. Trabaja simultáneamente los cuádriceps y los hombros, lo que lo convierte en un ejercicio de cuerpo completo eficiente en tiempo.
Cómo se hace
- Párate sobre el centro de una banda de resistencia con los pies a la anchura de los hombros, sujetando los extremos con cada mano.
- Baja hacia una sentadilla mientras mantienes las asas de la banda a los lados.
- Al empujar hacia arriba para volver a la posición de pie, eleva ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros venciendo la resistencia de la banda.
- Baja los brazos mientras desciendes a la siguiente sentadilla.
- Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest proud and core braced as you lower down.
- Drive through your entire foot to press back up.
- Raise your arms to shoulder height smoothly in sync with the squat.
- Control the band on the way down; do not let it snap your arms.
Respiración: Inhale as you lower into the squat and exhale steadily as you push up and raise your arms.
Errores comunes
- Lifting the arms too early makes it hard to maintain balance and reduces the leg drive.
- Using a band that is too heavy ruins your squat form and causes shoulder shrugging.
- Letting the knees cave inward puts unnecessary stress on the knee joints.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, hombros, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, lower your arm raise height or use a lighter band.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if the band is too tight for my shoulders?
Stand with just one foot on the band or hold it closer to the ends to give your arms more slack.
Should my arms go higher than my shoulders?
Keep your arms stopping at shoulder height to protect your shoulder joints from strain.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 1 to 2 days of rest between sessions to let your muscles recover and rebuild.