Banded Front Squat
Banded front squat, quadriceps ve glute kaslarını hedefleyen bir direnç bandı egzersizidir. Bandı omuz hizasında tutmak, halterle yapılan front rack pozisyonunu taklit ederek dik bir gövde duruşunu ve derin squat mekaniğini destekler.
Nasıl yapılır
- Direnç bandının tam ortasına, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak basın.
- Bandın uçlarını omuz hizasında tutun ve dirseklerinizi öne doğru kaldırın.
- Göğsünüzü dik tutup merkez bölgenizi (core) sıkarak, kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel olana kadar squat pozisyonunda aşağı indirin.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand tall with feet centered firmly on the band.
- Keep your chest lifted and elbows pointed forward.
- Lower your hips back and down as if sitting in a chair.
- Press through your heels to return to standing.
Nefes: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting your elbows drop, which pulls your torso forward and rounds your upper back.
- Allowing your knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Using a band that is too heavy, causing you to cut your squat depth short.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How do I make the exercise harder without getting a new band?
You can increase the resistance by taking a wider stance on the band or wrapping the ends more times around your hands to shorten the working length.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes, with your core working to keep your torso upright.
What if the band hurts my hands or shoulders?
Make sure you are holding the folded band comfortably at shoulder height. You can also wear light gloves or loop a small towel around the band for extra cushioning.