Front Squat Avec Bande éLastique
Le front squat avec bande élastique est un exercice de résistance ciblant les quadriceps et les fessiers. Maintenir la bande à hauteur d'épaules simule la position de front rack d'une barre, favorisant un buste droit et une technique de squat profonde.
Comment l'exécuter
- Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, au centre d'une bande élastique.
- Saisissez les extrémités de la bande au niveau des épaules, coudes pointés vers l'avant.
- Gardez la poitrine haute et la sangle abdominale gainée, puis descendez vos hanches en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand tall with feet centered firmly on the band.
- Keep your chest lifted and elbows pointed forward.
- Lower your hips back and down as if sitting in a chair.
- Press through your heels to return to standing.
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting your elbows drop, which pulls your torso forward and rounds your upper back.
- Allowing your knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Using a band that is too heavy, causing you to cut your squat depth short.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How do I make the exercise harder without getting a new band?
You can increase the resistance by taking a wider stance on the band or wrapping the ends more times around your hands to shorten the working length.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes, with your core working to keep your torso upright.
What if the band hurts my hands or shoulders?
Make sure you are holding the folded band comfortably at shoulder height. You can also wear light gloves or loop a small towel around the band for extra cushioning.