Sentadilla Frontal Con Banda
La sentadilla frontal con banda es un ejercicio con banda de resistencia que se enfoca en los cuádriceps y glúteos. Mantener la banda a la altura de los hombros imita la posición de rack frontal de una barra, fomentando un torso erguido y una mecánica de sentadilla profunda.
Cómo se hace
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros sobre el centro de una banda de resistencia.
- Sujeta los extremos de la banda a la altura de los hombros con los codos elevados hacia adelante.
- Manteniendo el pecho erguido y el core activado, baja las caderas en una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Stand tall with feet centered firmly on the band.
- Keep your chest lifted and elbows pointed forward.
- Lower your hips back and down as if sitting in a chair.
- Press through your heels to return to standing.
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Letting your elbows drop, which pulls your torso forward and rounds your upper back.
- Allowing your knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Using a band that is too heavy, causing you to cut your squat depth short.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How do I make the exercise harder without getting a new band?
You can increase the resistance by taking a wider stance on the band or wrapping the ends more times around your hands to shorten the working length.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes, with your core working to keep your torso upright.
What if the band hurts my hands or shoulders?
Make sure you are holding the folded band comfortably at shoulder height. You can also wear light gloves or loop a small towel around the band for extra cushioning.