Sentadilla Con Banda
La sentadilla con banda es un ejercicio con banda de resistencia que se enfoca en los cuádriceps y glúteos, a la vez que activa los abductores de cadera. La banda colocada por encima de las rodillas fomenta una alineación correcta de las mismas y añade un desafío para los abductores al movimiento de sentadilla estándar.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y una banda de resistencia colocada justo por encima de las rodillas.
- Mantén las manos delante del pecho para mantener el equilibrio y empuja las rodillas hacia afuera contra la banda.
- Manteniendo el pecho erguido y el core contraído, baja hasta realizar una sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para volver a ponerte de pie, manteniendo la presión hacia afuera de las rodillas contra la banda durante todo el movimiento.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Push your knees outward against the band.
- Keep your chest tall and core braced.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to stand back up.
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Errores comunes
- Letting knees cave inward: This reduces hip abductor engagement and puts stress on the knee joints.
- Rounding the lower back: This shifts load away from the legs and onto the spine, increasing injury risk.
- Lifting heels off the floor: This compromises balance and reduces stability during the movement.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, abductores de cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, stop immediately and ease off the movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Where should I feel the banded squat?
You should feel your quads and glutes working, along with the outer hips fighting against the band tension.
What strength resistance band should I use?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees being forced too far inward.
How often can I do banded squats?
2 to 3 times per week as part of your lower body or full-body routine is plenty for recovery and strength building.