Banded Pull-apart
Banded pull-apart är en övning med gummiband som fokuserar på musklerna mellan skulderbladen (rhomboideus) och bakre axlar. Den förbättrar axelhälsa, hållning och styrka i övre ryggen genom att träna skulderbladens indragare via en horisontell dragrörelse.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll ett gummiband med båda händerna i axelhöjd, med armarna utsträckta framför dig.
- Håll en lätt böjning i armbågarna och dra isär bandet genom att föra händerna utåt mot sidorna.
- Knip ihop skulderbladen i det fullt utsträckta läget.
- För långsamt tillbaka händerna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Pull the band apart using your upper back muscles, not your wrists.
- Squeeze your shoulder blades tightly together at the peak.
- Control the speed as you return to the starting position.
Andning: Exhale as you pull the band apart and open your chest. Inhale smoothly as you return your hands to the front.
Vanliga misstag
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work away from your upper back and strains your neck.
- Bending and straightening your elbows mid-rep, which reduces the targeted resistance on your rear deltoids.
- Using momentum to swing the band open, which bypasses the postural muscles you are trying to strengthen.
Muskler som aktiveras
Primära: rhomboideus. Sekundära: bakre deltoideus, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and ease off the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my neck instead of my back?
That usually means your shoulders are shrugging upward. Try to consciously drop your shoulders down away from your ears before you begin pulling.
How heavy should the resistance band be?
Start with a lighter band. You should be able to complete all repetitions with good form without needing to swing or strain your neck.
How often can I do banded pull-aparts?
Because they use a light resistance band and focus on posture, you can safely perform them 3 to 5 times a week, or even daily as a movement break.