Banded Pull-apart
De banded pull-apart is een oefening met een weerstandsband die zich richt op de rhomboideus en de achterste schouderkoppen. Het verbetert de schoudergezondheid, houding en kracht in de bovenrug door de schouderbladspieren te trainen via een horizontale trekkende beweging.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een weerstandsband met beide handen op schouderhoogte vast, met je armen gestrekt voor je uit.
- Houd je ellebogen licht gebogen en trek de band uit elkaar door je handen zijwaarts naar buiten te bewegen.
- Knijp je schouderbladen samen in de volledig uitgestrekte positie.
- Breng je handen langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Pull the band apart using your upper back muscles, not your wrists.
- Squeeze your shoulder blades tightly together at the peak.
- Control the speed as you return to the starting position.
Ademhaling: Exhale as you pull the band apart and open your chest. Inhale smoothly as you return your hands to the front.
Veelgemaakte fouten
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work away from your upper back and strains your neck.
- Bending and straightening your elbows mid-rep, which reduces the targeted resistance on your rear deltoids.
- Using momentum to swing the band open, which bypasses the postural muscles you are trying to strengthen.
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: achterste schouderkoppen, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and ease off the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my neck instead of my back?
That usually means your shoulders are shrugging upward. Try to consciously drop your shoulders down away from your ears before you begin pulling.
How heavy should the resistance band be?
Start with a lighter band. You should be able to complete all repetitions with good form without needing to swing or strain your neck.
How often can I do banded pull-aparts?
Because they use a light resistance band and focus on posture, you can safely perform them 3 to 5 times a week, or even daily as a movement break.