Tirage LatéRal Haut Avec Bande De RéSistance Lonero
Le tirage latéral haut avec bande de résistance cible les deltoïdes et le haut du dos grâce à un mouvement de traction en diagonale. La trajectoire ascendante et latérale sollicite simultanément les deltoïdes moyens et postérieurs, améliorant ainsi la force et la stabilité des épaules.
Comment l'exécuter
- Fixez une bande de résistance à un point bas et tenez-vous de côté par rapport au point d'ancrage.
- Saisissez la bande avec la main la plus éloignée du point d'ancrage et tenez-vous bien droit.
- Tirez la bande vers le haut et en diagonale devant votre corps jusqu'à la hauteur de l'épaule.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez votre deltoïde.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your chest proud and core braced throughout the movement.
- Lead the pull with your elbow rather than your hand.
- Control the band on the way back down.
- Stop the pull at shoulder height to keep tension on the target muscle.
Respiration: Exhale as you pull the band upward and across your body, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging the torso, which reduces the work done by the shoulders.
- Pulling too high past shoulder height, which shifts unnecessary stress to the neck and traps.
- Choosing a band with too much resistance, causing poor form and shortened range of motion.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, rhomboïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps per side, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder joint, stop the exercise and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my neck instead of my shoulders?
You are likely shrugging your shoulders or pulling too high. Lower your shoulders away from your ears and only pull up to shoulder height.
How many times a week can I do this exercise?
2 to 3 times per week is a great frequency for beginners, allowing your shoulders adequate rest between sessions.
Can I do this exercise without a low anchor point?
Yes, you can step on the bottom of the band with your foot instead of using a wall or door anchor.