JalóN Lateral Alto Con Banda De Resistencia
El jalón lateral alto con banda de resistencia trabaja los deltoides y la parte superior de la espalda mediante un movimiento de tracción diagonal. La trayectoria ascendente y lateral involucra simultáneamente los deltoides medios y posteriores, mejorando la fuerza y estabilidad del hombro.
Cómo se hace
- Ancla una banda de resistencia en un punto bajo y colócate de lado respecto al anclaje.
- Sujeta la banda con la mano más alejada del anclaje y mantente erguido.
- Tira de la banda hacia arriba y cruzando el cuerpo hasta la altura del hombro.
- Haz una pausa en la parte superior y contrae el deltoides.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Completa las repeticiones deseadas antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep your chest proud and core braced throughout the movement.
- Lead the pull with your elbow rather than your hand.
- Control the band on the way back down.
- Stop the pull at shoulder height to keep tension on the target muscle.
Respiración: Exhale as you pull the band upward and across your body, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Using momentum by swinging the torso, which reduces the work done by the shoulders.
- Pulling too high past shoulder height, which shifts unnecessary stress to the neck and traps.
- Choosing a band with too much resistance, causing poor form and shortened range of motion.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, romboides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps per side, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder joint, stop the exercise and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my neck instead of my shoulders?
You are likely shrugging your shoulders or pulling too high. Lower your shoulders away from your ears and only pull up to shoulder height.
How many times a week can I do this exercise?
2 to 3 times per week is a great frequency for beginners, allowing your shoulders adequate rest between sessions.
Can I do this exercise without a low anchor point?
Yes, you can step on the bottom of the band with your foot instead of using a wall or door anchor.