Lonero Direnç Bandı YüKsek Yan çEkiş
Lonero direnç bandı yüksek yan çekiş, çapraz bir çekiş hareketiyle omuz kaslarını ve üst sırtı hedefler. Yukarı ve yana doğru çekiş yolu, orta ve arka omuz kaslarını aynı anda çalıştırarak omuz gücünü ve stabilitesini artırır.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını alçak bir noktaya sabitleyin ve sabitleme noktasına yan durun.
- Banda sabitleme noktasından en uzak elinizle tutun ve dik durun.
- Bandı yukarıya ve vücudunuzun çaprazına doğru omuz hizasına kadar çekin.
- Tepe noktasında duraksayın ve omuz kasınızı sıkın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and core braced throughout the movement.
- Lead the pull with your elbow rather than your hand.
- Control the band on the way back down.
- Stop the pull at shoulder height to keep tension on the target muscle.
Nefes: Exhale as you pull the band upward and across your body, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging the torso, which reduces the work done by the shoulders.
- Pulling too high past shoulder height, which shifts unnecessary stress to the neck and traps.
- Choosing a band with too much resistance, causing poor form and shortened range of motion.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: trapezler, rhomboidler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps per side, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder joint, stop the exercise and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my neck instead of my shoulders?
You are likely shrugging your shoulders or pulling too high. Lower your shoulders away from your ears and only pull up to shoulder height.
How many times a week can I do this exercise?
2 to 3 times per week is a great frequency for beginners, allowing your shoulders adequate rest between sessions.
Can I do this exercise without a low anchor point?
Yes, you can step on the bottom of the band with your foot instead of using a wall or door anchor.