Incline Bench Rear Delt Fly
Incline bench rear delt fly är en hantelövning utförd liggandes på mage som isolerar den bakre delen av axlarna och övre ryggen. Den lutande bänken ger en stabil position som eliminerar belastning på ländryggen och möjliggör fokuserad träning av bakre axlar.
Gör så här
- Ligg på mage på en lutande bänk med en hantel i varje hand som hänger mot golvet.
- Med en lätt böjning i armbågarna, lyft båda armarna ut åt sidorna tills de är i axelhöjd.
- Kläm ihop skulderbladen och den bakre delen av axlarna i toppläget.
- Sänk långsamt ner hantlarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Press your chest firmly against the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout the lift.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells outward.
- Pause briefly at the top and squeeze your shoulder blades.
Andning: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you slowly lower them back down.
Vanliga misstag
- Using too much weight causing you to swing the dumbbells up using momentum instead of your rear delts.
- Shrugging your shoulders toward your ears which shifts the work away from your upper back.
- Straightening your arms completely which places unnecessary stress on your elbow joints.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: rhomboideus, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why can't I feel this in my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy, which brings your larger back and trap muscles into the movement. Try dropping the weight significantly and focusing on the squeeze in the back of your shoulders.
Can I do this exercise flat on a bench?
A flat bench makes it difficult to let your arms hang freely without hitting the floor. An incline bench elevates your torso, giving your arms the clearance they need to move properly.
How often should I do rear delt flies?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine, allowing at least one rest day between sessions.