Incline Bench Rear Delt Fly
De incline bench rear delt fly is een oefening met dumbbells waarbij je op je buik ligt om de achterste schouderkoppen en de bovenrug te isoleren. De schuine bank zorgt voor een stabiele houding waardoor je onderrug niet belast wordt, wat een gerichte training van de achterste schouders mogelijk maakt.
Uitvoering
- Ga op je buik op een schuine bank liggen met in elke hand een dumbbell die naar de grond hangt.
- Houd je ellebogen licht gebogen en breng beide armen zijwaarts omhoog totdat ze op schouderhoogte zijn.
- Knijp op het hoogste punt je schouderbladen en achterste schouderspieren samen.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your chest firmly against the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout the lift.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells outward.
- Pause briefly at the top and squeeze your shoulder blades.
Ademhaling: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you slowly lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Using too much weight causing you to swing the dumbbells up using momentum instead of your rear delts.
- Shrugging your shoulders toward your ears which shifts the work away from your upper back.
- Straightening your arms completely which places unnecessary stress on your elbow joints.
Getrainde spieren
Primair: achterste schouderkoppen. Secundair: rhomboideus, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why can't I feel this in my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy, which brings your larger back and trap muscles into the movement. Try dropping the weight significantly and focusing on the squeeze in the back of your shoulders.
Can I do this exercise flat on a bench?
A flat bench makes it difficult to let your arms hang freely without hitting the floor. An incline bench elevates your torso, giving your arms the clearance they need to move properly.
How often should I do rear delt flies?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine, allowing at least one rest day between sessions.