Rear Delt Fly (Reverse Pec Deck)
De reverse pec deck fly is een oefening op een apparaat die zich richt op de achterste schouderkop. Door de pec deck-beweging om te draaien, isoleer je de achterkant van de schouders en de spieren die de schouderbladen naar elkaar toe trekken, wat de houding verbetert en zorgt voor een evenwichtige schouderontwikkeling.
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar het pec deck-apparaat zitten en stel de zitting zo in dat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Pak de handgrepen vast met een neutrale greep en houd een lichte buiging in je ellebogen.
- Trek de handgrepen naar buiten en naar achteren in een wijde boogbeweging door je achterste schouderspieren en schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.
- Houd even vast op het hoogtepunt van de contractie.
- Breng de handgrepen langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a soft, slightly bent elbow throughout the movement.
- Lead the motion with your elbows, not your hands.
- Squeeze your shoulder blades together at the back.
- Control the weight on the way back to the start.
Ademhaling: Exhale as you push the handles back and squeeze, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using too much weight, which causes you to use momentum rather than your rear delts.
- Straightening your arms out completely, which puts unnecessary stress on your elbow joints.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work to your traps instead of your rear shoulders.
Getrainde spieren
Primair: achterste schouderkop. Secundair: rhomboideus, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my upper back instead of my shoulders?
The rear delts work closely with your upper back muscles like the rhomboids and traps, so feeling it there is completely normal. Focusing on leading with your elbows can help target the rear shoulders more directly.
How heavy should the weight be?
Start light. This is a small muscle group, so high weight is rarely necessary and usually just leads to poor form.
Can I do this exercise without a machine?
Yes, you can use dumbbells or resistance bands as effective alternatives.