Rear Delt Fly (Reverse Pec Deck)
Reverse pec deck fly, arka omuz kaslarını hedefleyen bir makine egzersizidir. Pec deck hareketini tersine çevirerek arka omuzları ve sırtın üst kısmındaki çekici kasları izole eder; duruşu düzeltmeye ve dengeli bir omuz gelişimi sağlamaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Pec deck makinesine yüzünüz dönük şekilde oturun ve koltuk yüksekliğini kollarınız yere paralel olacak şekilde ayarlayın.
- Tutacakları nötr tutuş ile kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükülü tutun.
- Arka omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkarak tutacakları geniş bir kavisle dışa ve arkaya doğru çekin.
- Kasılmanın zirve noktasında bir an bekleyin.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a soft, slightly bent elbow throughout the movement.
- Lead the motion with your elbows, not your hands.
- Squeeze your shoulder blades together at the back.
- Control the weight on the way back to the start.
Nefes: Exhale as you push the handles back and squeeze, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using too much weight, which causes you to use momentum rather than your rear delts.
- Straightening your arms out completely, which puts unnecessary stress on your elbow joints.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work to your traps instead of your rear shoulders.
Çalışan kaslar
Birincil: arka omuz (posterior deltoid). İkincil: rhomboidler, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my upper back instead of my shoulders?
The rear delts work closely with your upper back muscles like the rhomboids and traps, so feeling it there is completely normal. Focusing on leading with your elbows can help target the rear shoulders more directly.
How heavy should the weight be?
Start light. This is a small muscle group, so high weight is rarely necessary and usually just leads to poor form.
Can I do this exercise without a machine?
Yes, you can use dumbbells or resistance bands as effective alternatives.