Reverse-butterfly Am GeräT (Reverse Pec Deck)
Das Reverse Pec Deck ist eine Isolationsübung an der Maschine, die gezielt die hintere Schultermuskulatur anspricht. Durch die Umkehrung der klassischen Butterfly-Bewegung werden die hintere Schulter sowie die obere Rückenmuskulatur trainiert, was die Haltung verbessert und für eine ausgeglichene Schulterentwicklung sorgt.
Ausführung
- Setze dich mit dem Gesicht zur Maschine und stelle den Sitz so ein, dass deine Arme parallel zum Boden sind.
- Umfasse die Griffe im neutralen Griff und lasse die Ellbogen leicht gebeugt.
- Führe die Griffe in einer weiten Bogenbewegung nach außen und hinten, indem du die hintere Schultermuskulatur anspannst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte die Kontraktion kurz am höchsten Punkt.
- Führe die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lass die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Führe die Bewegung aus den Ellbogen heraus, nicht aus den Händen.
- Ziehe deine Schulterblätter hinten fest zusammen.
- Kontrolliere das Gewicht auf dem Rückweg in die Ausgangsposition.
Atmung: Atme aus, während du die Griffe nach hinten drückst und die Muskeln anspannst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwenden, wodurch Schwung statt der hinteren Schultern eingesetzt wird.
- Die Arme komplett durchstrecken, was die Ellbogengelenke unnötig belastet.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen, wodurch die Arbeit auf den Nacken statt auf die hinteren Schultern verlagert wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: hintere Schultermuskulatur. Sekundär: Rautenmuskeln, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 Sek. Pauseள்
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in der Schulter spürst, reduziere das Gewicht oder wähle eine schonendere Alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung im oberen Rücken statt in den Schultern?
Die hinteren Schultermuskeln arbeiten eng mit den Muskeln des oberen Rückens wie den Rhomboiden und dem Nacken zusammen, daher ist das völlig normal. Der Fokus darauf, mit den Ellbogen zu führen, kann helfen, die hinteren Schultern gezielter anzusprechen.
Wie schwer sollte das Gewicht sein?
Fang leicht an. Es handelt sich um eine kleine Muskelgruppe, daher ist ein hohes Gewicht selten nötig und führt meist nur zu einer unsauberen Ausführung.
Kann ich diese Übung auch ohne Maschine machen?
Ja, du kannst Kurzhanteln oder Widerstandsbänder als effektive Alternativen nutzen.