Banded Pull-apart
El banded pull-apart es un ejercicio con banda de resistencia que se enfoca en los romboides y los deltoides posteriores. Mejora la salud de los hombros, la postura y la fuerza de la parte superior de la espalda al entrenar los retractores escapulares mediante un movimiento de tracción horizontal.
Cómo se hace
- Párate con los pies al ancho de los hombros y sujeta una banda de resistencia con ambas manos a la altura de los hombros, con los brazos extendidos frente a ti.
- Mantén una ligera flexión en los codos y separa la banda moviendo las manos hacia afuera, hacia los lados.
- Aprieta los omóplatos entre sí en la posición de máxima extensión.
- Regresa lentamente las manos a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Pull the band apart using your upper back muscles, not your wrists.
- Squeeze your shoulder blades tightly together at the peak.
- Control the speed as you return to the starting position.
Respiración: Exhale as you pull the band apart and open your chest. Inhale smoothly as you return your hands to the front.
Errores comunes
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work away from your upper back and strains your neck.
- Bending and straightening your elbows mid-rep, which reduces the targeted resistance on your rear deltoids.
- Using momentum to swing the band open, which bypasses the postural muscles you are trying to strengthen.
Músculos trabajados
Primarios: romboides. Secundarios: deltoides posterior, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and ease off the movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my neck instead of my back?
That usually means your shoulders are shrugging upward. Try to consciously drop your shoulders down away from your ears before you begin pulling.
How heavy should the resistance band be?
Start with a lighter band. You should be able to complete all repetitions with good form without needing to swing or strain your neck.
How often can I do banded pull-aparts?
Because they use a light resistance band and focus on posture, you can safely perform them 3 to 5 times a week, or even daily as a movement break.