Dumbbell Rear Delt Fly
Dumbbell rear delt fly, geniş bir çekiş hareketiyle rhomboidleri ve arka omuz kaslarını hedef alan bir sırt ve omuz egzersizidir. Öne eğilerek yapılan bu hareket, üst sırt duruşunu ve omuz sağlığını iyileştirir.
Nasıl yapılır
- Her iki elinize birer dambıl alın ve gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne doğru eğilin.
- Dambılları göğsünüzün altında, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde serbest bırakın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükerek, her iki kolunuzu omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru açın.
- Tepe noktasında duraksayın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hinge at your hips with a flat back.
- Keep a soft, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the weights.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Nefes: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you lower them back to the starting position with control.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum to swing the weights up, which reduces the work done by your upper back muscles.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your rear delts and into your traps.
- Rounding your lower back during the hinge position, which can strain your spine over time.
Çalışan kaslar
Birincil: rhomboidler. İkincil: arka omuz, trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler pulling movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
You may be standing too upright or rounding your spine. Make sure your torso is nearly parallel to the floor and your core is gently braced.
How heavy should the dumbbells be?
Start very light. The rear delts are small muscles, and using too much weight usually leads to swinging and poor form.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can sit on the edge of a bench and lean your torso forward over your thighs if standing in a hinged position strains your lower back.