Rear Delt Dumbbell Fly
De rear delt dumbbell fly is een rug- en schouderoefening die zich richt op de rhomboideus en de achterkant van de schouders door middel van een brede trekkende beweging. Uitgevoerd in voorovergebogen houding, verbetert het de houding van de bovenrug en de gezondheid van de schouders.
Uitvoering
- Houd in elke hand een dumbbell vast en buig vanuit je heupen naar voren totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is.
- Laat de dumbbells onder je borst hangen met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Houd je ellebogen licht gebogen en breng beide armen zijwaarts omhoog totdat ze op schouderhoogte zijn.
- Houd even vast op het hoogste punt en knijp je schouderbladen naar elkaar toe.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hinge at your hips with a flat back.
- Keep a soft, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the weights.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Ademhaling: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you lower them back to the starting position with control.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum to swing the weights up, which reduces the work done by your upper back muscles.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your rear delts and into your traps.
- Rounding your lower back during the hinge position, which can strain your spine over time.
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: achterkant schouders, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler pulling movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
You may be standing too upright or rounding your spine. Make sure your torso is nearly parallel to the floor and your core is gently braced.
How heavy should the dumbbells be?
Start very light. The rear delts are small muscles, and using too much weight usually leads to swinging and poor form.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can sit on the edge of a bench and lean your torso forward over your thighs if standing in a hinged position strains your lower back.