Vorgebeugtes Seitheben Mit Kurzhanteln
Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Übung für den Rücken und die Schultern, die durch eine weite Zugbewegung die Rautenmuskeln und die hintere Schultermuskulatur beansprucht. In der vorgebeugten Position ausgeführt, verbessert sie die Haltung des oberen Rückens und die Schultergesundheit.
Ausführung
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und beuge dich in der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Lasse die Hanteln unter deiner Brust hängen, wobei sich die Handflächen gegenüberstehen.
- Hebe mit leicht gebeugten Ellenbogen beide Arme seitlich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
- Halte kurz inne, während du deine Schulterblätter fest zusammenziehst.
- Senke die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Hinge at your hips with a flat back.
- Keep a soft, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the weights.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Atmung: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you lower them back to the starting position with control.
Häufige Fehler
- Using momentum to swing the weights up, which reduces the work done by your upper back muscles.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your rear delts and into your traps.
- Rounding your lower back during the hinge position, which can strain your spine over time.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rautenmuskeln. Sekundär: hintere Schultermuskeln, Trapezmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler pulling movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
You may be standing too upright or rounding your spine. Make sure your torso is nearly parallel to the floor and your core is gently braced.
How heavy should the dumbbells be?
Start very light. The rear delts are small muscles, and using too much weight usually leads to swinging and poor form.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can sit on the edge of a bench and lean your torso forward over your thighs if standing in a hinged position strains your lower back.