Rear Delt Dumbbell Fly
Rear delt dumbbell fly er en rygg- og skulderøvelse som trener rhomboidene og bakside skuldre gjennom en bred trekkbevegelse. Øvelsen utføres i foroverbøyd posisjon og bidrar til bedre holdning i øvre del av ryggen og bedre skulderhelse.
Slik gjør du det
- Hold en manual i hver hånd og bøy deg fremover i hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet.
- La manualene henge under brystet med håndflatene vendt mot hverandre.
- Med en lett bøy i albuene, løft begge armene ut til sidene til de er i skulderhøyde.
- Hold en kort pause på toppen mens du presser skulderbladene sammen.
- Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hinge at your hips with a flat back.
- Keep a soft, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the weights.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Pust: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you lower them back to the starting position with control.
Vanlige feil
- Using momentum to swing the weights up, which reduces the work done by your upper back muscles.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your rear delts and into your traps.
- Rounding your lower back during the hinge position, which can strain your spine over time.
Muskler som brukes
Primær: rhomboidene. Sekundær: bakside skuldre, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler pulling movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
You may be standing too upright or rounding your spine. Make sure your torso is nearly parallel to the floor and your core is gently braced.
How heavy should the dumbbells be?
Start very light. The rear delts are small muscles, and using too much weight usually leads to swinging and poor form.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can sit on the edge of a bench and lean your torso forward over your thighs if standing in a hinged position strains your lower back.