Reach Back - Thoracic Bridge
Reach back thoracic bridge er en mobilitetsøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på den brede ryggmuskelen, med sekundær aktivering av bryst, korsrygg og skuldre. Øvelsen innebærer rotasjon gjennom brystryggen fra en firfotsstående posisjon for å forbedre mobiliteten i øvre del av ryggen og skulderhelsen.
Slik gjør du det
- Start i en firfotsstående posisjon på hender og knær.
- Plasser den ene hånden bak hodet med albuen pekende utover.
- Roter overkroppen slik at albuen føres ned mot gulvet mellom den andre armen og kneet.
- Roter deretter i motsatt retning, åpne brystet og strekk albuen mot taket.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner og bytt side.
Teknikktips
- Keep your knees stacked directly under your hips.
- Move slowly and smoothly through the upper back.
- Breathe out as you open your chest toward the ceiling.
- Stop the movement if you feel any pinching in your lower back.
Pust: Inhale as you thread your elbow under your torso, and exhale as you open up and reach toward the ceiling.
Vanlige feil
- Rushing the rotation, which shifts the work away from the upper back and into the lower back.
- Allowing the hips to slide side to side, which reduces stability in the tabletop position.
- Forcing the elbow too high before your mobility allows, which can strain the shoulder.
Muskler som brukes
Primær: den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi). Sekundær: bryst, korsrygg, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or shooting pain in your shoulder or spine, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving strictly from the upper back, keeping your core gently braced.
How often can I practice thoracic mobility movements?
You can safely perform these mobility exercises daily as part of your warm-up or recovery routine.
Can I do this if my shoulders feel tight?
Yes, but keep the reach smaller and never force the joint into a painful range of motion.