Reach Back - Thoracic Bridge
De reach back thoracic bridge is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de lats, met secundaire betrokkenheid van de borst, onderrug en schouders. Het omvat rotatie door de thoracale wervelkolom vanuit een kruiphouding om de mobiliteit van de bovenrug en de gezondheid van de schouders te verbeteren.
Uitvoering
- Begin in een tafelpositie op je handen en knieën.
- Plaats één hand achter je hoofd met je elleboog naar buiten gericht.
- Roteer je romp om die elleboog richting de vloer te brengen, tussen je arm en knie door.
- Roteer vervolgens de andere kant op, open je borst en reik met die elleboog richting het plafond.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel van kant.
Aandachtspunten
- Keep your knees stacked directly under your hips.
- Move slowly and smoothly through the upper back.
- Breathe out as you open your chest toward the ceiling.
- Stop the movement if you feel any pinching in your lower back.
Ademhaling: Inhale as you thread your elbow under your torso, and exhale as you open up and reach toward the ceiling.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the rotation, which shifts the work away from the upper back and into the lower back.
- Allowing the hips to slide side to side, which reduces stability in the tabletop position.
- Forcing the elbow too high before your mobility allows, which can strain the shoulder.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: borst, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Afvallen
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your shoulder or spine, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving strictly from the upper back, keeping your core gently braced.
How often can I practice thoracic mobility movements?
You can safely perform these mobility exercises daily as part of your warm-up or recovery routine.
Can I do this if my shoulders feel tight?
Yes, but keep the reach smaller and never force the joint into a painful range of motion.