Reach Back - Thoracic Bridge
Reach back thoracic bridge är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på den breda ryggmuskeln, med sekundär aktivering av bröst, ländrygg och axlar. Övningen innebär en rotation genom bröstryggraden från en fyrfota position för att förbättra rörligheten i övre ryggen och axelhälsa.
Gör så här
- Börja i en fyrfota position på händer och knän.
- Placera ena handen bakom huvudet med armbågen pekande utåt.
- Rotera överkroppen för att föra armbågen mot golvet mellan din arm och ditt knä.
- Rotera sedan i motsatt riktning, öppna upp bröstkorgen och sträck armbågen mot taket.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sida.
Tekniktips
- Keep your knees stacked directly under your hips.
- Move slowly and smoothly through the upper back.
- Breathe out as you open your chest toward the ceiling.
- Stop the movement if you feel any pinching in your lower back.
Andning: Inhale as you thread your elbow under your torso, and exhale as you open up and reach toward the ceiling.
Vanliga misstag
- Rushing the rotation, which shifts the work away from the upper back and into the lower back.
- Allowing the hips to slide side to side, which reduces stability in the tabletop position.
- Forcing the elbow too high before your mobility allows, which can strain the shoulder.
Muskler som aktiveras
Primära: latissimus dorsi. Sekundära: bröst, ländrygg, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or shooting pain in your shoulder or spine, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving strictly from the upper back, keeping your core gently braced.
How often can I practice thoracic mobility movements?
You can safely perform these mobility exercises daily as part of your warm-up or recovery routine.
Can I do this if my shoulders feel tight?
Yes, but keep the reach smaller and never force the joint into a painful range of motion.