Reach Back – Thoracic Bridge
Der Reach Back Thoracic Bridge ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Latissimus anspricht und sekundär Brust, unteren Rücken und Schultern einbezieht. Durch die Rotation der Brustwirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand wird die Beweglichkeit des oberen Rückens verbessert und die Schultergesundheit gefördert.
Ausführung
- Beginne im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien.
- Lege eine Hand hinter den Kopf, sodass der Ellbogen nach außen zeigt.
- Rotiere deinen Oberkörper so, dass der Ellbogen in Richtung Boden zwischen Arm und Knie führt.
- Rotiere dann in die entgegengesetzte Richtung, öffne deine Brust und strecke den Ellbogen in Richtung Decke.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Halte deine Knie direkt unter deinen Hüften positioniert.
- Bewege dich langsam und fließend aus dem oberen Rücken heraus.
- Atme aus, während du deine Brust zur Decke hin öffnest.
- Stoppe die Bewegung, falls du ein Kneifen im unteren Rücken spürst.
Atmung: Atme ein, während du deinen Ellenbogen unter deinen Rumpf führst, und atme aus, während du dich öffnest und zur Decke greifst.
Häufige Fehler
- Die Rotation zu überstürzen, wodurch die Belastung vom oberen in den unteren Rücken verlagert wird.
- Die Hüfte zur Seite weggleiten zu lassen, was die Stabilität in der Vierfüßlerposition verringert.
- Den Ellenbogen zu weit nach oben zu zwingen, bevor deine Beweglichkeit dies zulässt, was die Schulter belasten kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Brustmuskulatur, unterer Rücken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 8–10 Wiederholungen pro Seite, 45–60 s Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 8–10 Wiederholungen pro Seite, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
2–3 Sätze × 8–10 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen stechenden oder einschießenden Schmerz in der Schulter oder Wirbelsäule spürst, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Bewegung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was sollte ich tun, wenn ich dies im unteren Rücken spüre?
Reduziere deinen Bewegungsumfang und konzentriere dich darauf, dich strikt aus dem oberen Rücken zu bewegen, während du deinen Rumpf leicht anspannst.
Wie oft kann ich Übungen zur Brustwirbelsäulen-Mobilität machen?
Du kannst diese Mobilitätsübungen bedenkenlos täglich als Teil deines Aufwärm- oder Regenerationstrainings durchführen.
Kann ich das machen, wenn meine Schultern sich verspannt anfühlen?
Ja, aber halte die Bewegung kleiner und zwinge das Gelenk niemals in einen schmerzhaften Bereich.