Reach Back - Thoracic Bridge Lonero
El reach back thoracic bridge es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los dorsales, con activación secundaria del pecho, la espalda baja y los hombros. Consiste en rotar la columna torácica desde una posición de cuadrupedia para mejorar la movilidad de la parte superior de la espalda y la salud de los hombros.
Cómo se hace
- Comienza en posición de mesa sobre tus manos y rodillas.
- Coloca una mano detrás de tu cabeza con el codo apuntando hacia afuera.
- Rota el torso para llevar ese codo hacia el suelo, entre tu brazo y tu rodilla.
- Luego, gira en la dirección opuesta abriendo el pecho y llevando el codo hacia el techo.
- Repite el número deseado de repeticiones y cambia de lado.
Claves de postura
- Keep your knees stacked directly under your hips.
- Move slowly and smoothly through the upper back.
- Breathe out as you open your chest toward the ceiling.
- Stop the movement if you feel any pinching in your lower back.
Respiración: Inhale as you thread your elbow under your torso, and exhale as you open up and reach toward the ceiling.
Errores comunes
- Rushing the rotation, which shifts the work away from the upper back and into the lower back.
- Allowing the hips to slide side to side, which reduces stability in the tabletop position.
- Forcing the elbow too high before your mobility allows, which can strain the shoulder.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: pecho, espalda baja, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Perder peso
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp or shooting pain in your shoulder or spine, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving strictly from the upper back, keeping your core gently braced.
How often can I practice thoracic mobility movements?
You can safely perform these mobility exercises daily as part of your warm-up or recovery routine.
Can I do this if my shoulders feel tight?
Yes, but keep the reach smaller and never force the joint into a painful range of motion.