Knie-liegestüTze
Knie-Liegestütze sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für Anfänger, die auf die Brustmuskulatur abzielt. Indem der Körper auf den Knien statt auf den Zehenspitzen abgestützt wird, verringert sich der Schwierigkeitsgrad, was es Personen, die Kraft im Oberkörper aufbauen, ermöglicht, die korrekte Liegestütz-Technik zu üben.
Ausführung
- Knie dich auf den Boden und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Senke deine Hüften so ab, dass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
- Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust in Richtung Boden.
- Drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your hands slightly wider than your shoulders.
- Maintain a straight line from your knees to your shoulders.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Lower your chest gently toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Atmung: Inhale as you slowly lower your chest to the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back.
- Flaring your elbows straight out to the sides puts unnecessary stress on your shoulders.
- Bending only at the neck instead of moving your entire upper body reduces the exercise effectiveness.
- Rushing through repetitions prevents you from engaging your chest and triceps fully.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are knee push-ups actually effective?
Yes, they allow you to practice proper push-up mechanics while building upper body strength safely.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your chest, front shoulders, and the backs of your upper arms.
How often can I do knee push-ups?
Two to three times per week with at least a day of rest in between is a great starting point.
What if my wrists hurt during the movement?
Try placing your hands on push-up handles or dumbbells to keep your wrists in a more neutral position.