Diamond Push Up
Diamond push up, göğüs kaslarını hedefleyen ve arka kol (triceps) kaslarına yoğun bir şekilde odaklanan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ellerin elmas şeklindeki yakın pozisyonu, yükü iç göğüs ve arka kol kaslarına kaydırarak onu triceps gelişimi için en etkili vücut ağırlığı hareketlerinden biri haline getirir.
Nasıl yapılır
- Plank pozisyonunda başlayın ve ellerinizi göğüs kafesinizin altında birleştirerek, baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınızla elmas şekli oluşturun.
- Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Göğsünüzü kontrollü bir şekilde ellerinize doğru, yere neredeyse değene kadar indirin.
- En alt noktada kısa bir süre bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Form a diamond shape with your thumbs and index fingers under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribcage as you lower down.
- Engage your core and keep your hips aligned with your shoulders.
- Lower until your chest nearly touches your hands, then press back up.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the floor in a controlled motion, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places pressure on the lower back.
- Partial range of motion by not lowering the chest enough, reducing the overall muscle activation.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: arka kol (triceps), omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or switch to a standard push-up variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do diamond push ups hurt my wrists?
The close hand placement increases the angle of wrist extension. If you feel discomfort, try placing your hands slightly forward or practicing on your knuckles.
Are diamond push ups supposed to target the chest or triceps?
They work both, but the close hand position places a much heavier emphasis on the triceps compared to a standard push up.
What if I cannot do a single full diamond push up?
Start with knee push ups using the same close hand position, or practice standard push ups to build foundational upper body strength first.