LiegestüTz (Mit Bodenkontakt Der Brust)
Der Liegestütz mit Bodenkontakt der Brust ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch das Ablegen der Brust am untersten Punkt den vollen Bewegungsumfang nutzt. Dieser volle Bewegungsumfang maximiert die Aktivierung der Brustmuskulatur und fördert den Kraftaufbau im Brustbereich.
Ausführung
- Begib dich in die klassische Liegestützposition, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit aufgestellt sind.
- Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust den Boden vollständig berührt.
- Halte kurz inne, während die Brust den Boden berührt, und achte darauf, dass die Ellenbogen nah am Körper bleiben.
- Drücke dich explosiv über die Handflächen wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest until it lightly touches the floor.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle to your torso.
- Push strongly through your palms to return to the top.
Atmung: Inhale as you lower your chest slowly to the floor, and exhale as you push yourself back up.
Häufige Fehler
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Flaring elbows wide puts unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing through the bottom without a brief pause removes the full range of motion benefit.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultermuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot touch my chest to the floor yet?
Start with knee push-ups or place your hands on an elevated surface like a sturdy table until you build enough upper body strength.
Why do my shoulders hurt during this exercise?
Elbows flaring too wide often causes shoulder discomfort. Keep your elbows tucked closer to your sides.
How often can I do push-ups?
Two to three times a week is plenty for beginners to allow your chest and triceps adequate recovery time.