Pompes Diamant
Les pompes diamant sont un exercice au poids du corps ciblant les pectoraux avec une forte sollicitation des triceps. La position rapprochée des mains en forme de losange déplace la charge de travail vers la partie interne des pectoraux et l'arrière des bras, ce qui en fait l'un des mouvements au poids du corps les plus efficaces pour le développement des triceps.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de planche et rapprochez vos mains sous votre sternum, en faisant toucher vos pouces et vos index pour former un losange.
- Gardez vos coudes près du corps tout au long du mouvement et gainez vos abdominaux.
- Abaissez votre poitrine vers vos mains de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle effleure le sol.
- Marquez une courte pause en bas, puis repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Form a diamond shape with your thumbs and index fingers under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribcage as you lower down.
- Engage your core and keep your hips aligned with your shoulders.
- Lower until your chest nearly touches your hands, then press back up.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor in a controlled motion, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places pressure on the lower back.
- Partial range of motion by not lowering the chest enough, reducing the overall muscle activation.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or switch to a standard push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do diamond push ups hurt my wrists?
The close hand placement increases the angle of wrist extension. If you feel discomfort, try placing your hands slightly forward or practicing on your knuckles.
Are diamond push ups supposed to target the chest or triceps?
They work both, but the close hand position places a much heavier emphasis on the triceps compared to a standard push up.
What if I cannot do a single full diamond push up?
Start with knee push ups using the same close hand position, or practice standard push ups to build foundational upper body strength first.