Flexiones Diamante
Las flexiones diamante son un ejercicio de peso corporal que se enfoca en el pecho con un fuerte énfasis en los tríceps. La posición cerrada de las manos en forma de diamante traslada la carga de trabajo hacia la parte interna del pecho y los brazos, convirtiéndolo en uno de los movimientos con peso corporal más efectivos para el desarrollo de los tríceps.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha y junta las manos debajo del esternón, tocando los pulgares y los índices para formar un diamante.
- Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento y activa el core.
- Baja el pecho hacia las manos de forma controlada hasta que casi toque el suelo.
- Haz una pausa breve en la parte inferior y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Form a diamond shape with your thumbs and index fingers under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribcage as you lower down.
- Engage your core and keep your hips aligned with your shoulders.
- Lower until your chest nearly touches your hands, then press back up.
Respiración: Inhale as you lower your body toward the floor in a controlled motion, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places pressure on the lower back.
- Partial range of motion by not lowering the chest enough, reducing the overall muscle activation.
Músculos trabajados
Primarios: pecho. Secundarios: tríceps, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or switch to a standard push-up variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why do diamond push ups hurt my wrists?
The close hand placement increases the angle of wrist extension. If you feel discomfort, try placing your hands slightly forward or practicing on your knuckles.
Are diamond push ups supposed to target the chest or triceps?
They work both, but the close hand position places a much heavier emphasis on the triceps compared to a standard push up.
What if I cannot do a single full diamond push up?
Start with knee push ups using the same close hand position, or practice standard push ups to build foundational upper body strength first.