Push Up Arm Lift
Push up arm lift, standart şınav hareketini dönüşümlü öne kol kaldırma ile birleştirerek triceps ve göğüs kaslarını hedeflerken dengeyi de zorlar. Tek kol kaldırma aşaması, rotasyonu önlemek adına core bölgesini ve omuzları devreye sokar.
Nasıl yapılır
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde standart şınav pozisyonu alın.
- Bir şınav çekin, göğsünüzü yere doğru indirin ve tekrar yukarı itin.
- Şınavın en üst noktasında ağırlığınızı sol elinize verin ve sağ kolunuzu ileriye doğru kaldırın.
- Bir an bekleyin, ardından sağ elinizi tekrar yere koyun.
- Bir şınav daha çekin ve kol kaldırma hareketini diğer tarafta tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Keep your core braced and hips level throughout the movement.
- Lower your chest until it is just above the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
- Pause briefly at the top before lifting one arm forward.
- Avoid rotating your torso as you raise your arm.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rotating the hips during the arm lift, which reduces core stability and reduces work on the target muscles.
- Sagging the lower back during the push-up, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement, which compromises balance during the single-arm hold.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs kasları, omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my lower back sags during the push-up?
Focus on tightening your glutes and bracing your abdominal muscles as if someone were about to gently poke your stomach.
How can I stop my hips from rotating when I lift my arm?
Take a slightly wider stance with your feet to create a more stable base of support before lifting.
How often can I practice push up arm lifts?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.