Push Up Arm Lift
Lonero push up arm lift kombinerer en klassisk armbøjning med et skiftevis fremadrettet armløft, der træner triceps og brystmuskler, samtidig med at det udfordrer din balance. Fasen med et-arms-løft aktiverer core og skuldre for at skabe stabilitet mod rotation.
Sådan gør du
- Start i en almindelig armbøjningsposition med hænderne under skuldrene og kroppen i en lige linje.
- Udfør en armbøjning ved at sænke brystet mod gulvet og presse dig selv op igen.
- Når du er i toppen af armbøjningen, flyt vægten over på venstre hånd og løft højre arm fremad.
- Hold positionen et øjeblik, og sæt derefter højre hånd tilbage på gulvet.
- Udfør endnu en armbøjning og gentag armløftet til den modsatte side.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your core braced and hips level throughout the movement.
- Lower your chest until it is just above the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
- Pause briefly at the top before lifting one arm forward.
- Avoid rotating your torso as you raise your arm.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Rotating the hips during the arm lift, which reduces core stability and reduces work on the target muscles.
- Sagging the lower back during the push-up, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement, which compromises balance during the single-arm hold.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: brystmuskler, skuldre, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my lower back sags during the push-up?
Focus on tightening your glutes and bracing your abdominal muscles as if someone were about to gently poke your stomach.
How can I stop my hips from rotating when I lift my arm?
Take a slightly wider stance with your feet to create a more stable base of support before lifting.
How often can I practice push up arm lifts?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.