Push Up Arm Lift
El push up arm lift combina una flexión estándar con una elevación alterna de brazo hacia adelante, trabajando los tríceps y pectorales mientras añade un desafío de equilibrio. La fase de levantamiento a un solo brazo activa el core y los hombros para lograr estabilidad antirrotacional.
Cómo se hace
- Comienza en la posición estándar de flexión con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Realiza una flexión bajando el pecho hacia el suelo y empujando hacia arriba.
- En la parte superior de la flexión, desplaza el peso hacia la mano izquierda y levanta el brazo derecho hacia adelante.
- Mantén la posición un momento y luego vuelve a colocar la mano derecha en el suelo.
- Realiza otra flexión y repite el levantamiento de brazo en el lado opuesto.
- Continúa alternando hasta completar el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your core braced and hips level throughout the movement.
- Lower your chest until it is just above the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
- Pause briefly at the top before lifting one arm forward.
- Avoid rotating your torso as you raise your arm.
Respiración: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Rotating the hips during the arm lift, which reduces core stability and reduces work on the target muscles.
- Sagging the lower back during the push-up, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement, which compromises balance during the single-arm hold.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pectorales, hombros, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What should I do if my lower back sags during the push-up?
Focus on tightening your glutes and bracing your abdominal muscles as if someone were about to gently poke your stomach.
How can I stop my hips from rotating when I lift my arm?
Take a slightly wider stance with your feet to create a more stable base of support before lifting.
How often can I practice push up arm lifts?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.