Push-up Mit Armheben
Der Push-up mit Armheben kombiniert einen klassischen Liegestütz mit einem abwechselnden Armheben nach vorne. Dies trainiert den Trizeps und die Brustmuskulatur und stellt gleichzeitig eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar. Die Phase des einarmigen Hebens aktiviert die Rumpf- und Schultermuskulatur für eine verbesserte Anti-Rotations-Stabilität.
Ausführung
- Gehe in die klassische Liegestützposition, wobei sich die Hände unter den Schultern befinden und der Körper eine gerade Linie bildet.
- Führe einen Liegestütz aus, indem du den Oberkörper zum Boden senkst und dich wieder nach oben drückst.
- Verlagere am höchsten Punkt des Liegestützes dein Gewicht auf die linke Hand und hebe den rechten Arm nach vorne.
- Halte diese Position kurz und führe dann die rechte Hand zurück zum Boden.
- Führe einen weiteren Liegestütz aus und wiederhole das Armheben auf der gegenüberliegenden Seite.
- Fahre abwechselnd fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
Form-Hinweise
- Keep your core braced and hips level throughout the movement.
- Lower your chest until it is just above the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
- Pause briefly at the top before lifting one arm forward.
- Avoid rotating your torso as you raise your arm.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Rotating the hips during the arm lift, which reduces core stability and reduces work on the target muscles.
- Sagging the lower back during the push-up, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement, which compromises balance during the single-arm hold.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brustmuskulatur, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my lower back sags during the push-up?
Focus on tightening your glutes and bracing your abdominal muscles as if someone were about to gently poke your stomach.
How can I stop my hips from rotating when I lift my arm?
Take a slightly wider stance with your feet to create a more stable base of support before lifting.
How often can I practice push up arm lifts?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.