Push Up Arm Lift
De push up arm lift combineert een standaard push-up met een afwisselende voorwaartse armlift, waarbij de triceps en borstspieren worden getraind en tegelijkertijd je balans wordt uitgedaagd. De fase waarin je één arm optilt, spreekt de core en schouders aan voor anti-rotatie stabiliteit.
Uitvoering
- Begin in een standaard push-up positie met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Voer een push-up uit door je borst naar de vloer te laten zakken en jezelf weer omhoog te duwen.
- Verplaats aan de top van de push-up je gewicht naar je linkerhand en til je rechterarm naar voren.
- Houd dit even vast en plaats je rechterhand vervolgens weer terug op de vloer.
- Voer nog een push-up uit en herhaal de armlift aan de andere kant.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced and hips level throughout the movement.
- Lower your chest until it is just above the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
- Pause briefly at the top before lifting one arm forward.
- Avoid rotating your torso as you raise your arm.
Ademhaling: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rotating the hips during the arm lift, which reduces core stability and reduces work on the target muscles.
- Sagging the lower back during the push-up, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement, which compromises balance during the single-arm hold.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borstspieren, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back sags during the push-up?
Focus on tightening your glutes and bracing your abdominal muscles as if someone were about to gently poke your stomach.
How can I stop my hips from rotating when I lift my arm?
Take a slightly wider stance with your feet to create a more stable base of support before lifting.
How often can I practice push up arm lifts?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.