Pompes Avec LevéE De Bras
Les pompes avec levée de bras combinent des pompes classiques avec une levée de bras alternée vers l'avant, ciblant les triceps et les pectoraux tout en ajoutant un défi d'équilibre. La phase de levée de bras sollicite le gainage et les épaules pour assurer la stabilité anti-rotationnelle.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de pompe classique, les mains sous les épaules et le corps bien aligné.
- Effectuez une pompe en descendant la poitrine vers le sol puis en repoussant pour revenir en position haute.
- Une fois en haut, transférez votre poids sur la main gauche et levez le bras droit vers l'avant.
- Maintenez la position un instant, puis reposez la main droite au sol.
- Effectuez une nouvelle pompe, puis répétez la levée de bras du côté opposé.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core braced and hips level throughout the movement.
- Lower your chest until it is just above the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
- Pause briefly at the top before lifting one arm forward.
- Avoid rotating your torso as you raise your arm.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Rotating the hips during the arm lift, which reduces core stability and reduces work on the target muscles.
- Sagging the lower back during the push-up, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement, which compromises balance during the single-arm hold.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back sags during the push-up?
Focus on tightening your glutes and bracing your abdominal muscles as if someone were about to gently poke your stomach.
How can I stop my hips from rotating when I lift my arm?
Take a slightly wider stance with your feet to create a more stable base of support before lifting.
How often can I practice push up arm lifts?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.