Russian Twist Versjon 1
Lonero Russian twist versjon 1 er en mer utfordrende øvelse for de skrå magemusklene med egen kroppsvekt, der føttene holdes løftet fra gulvet. Ved å fjerne støtten fra føttene økes kravet til balanse og kjerneaktiveringen intensiveres sammenlignet med standardversjonen.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene løftet litt fra bakken.
- Len deg bakover til en 45-graders vinkel og flett hendene sammen.
- Roter overkroppen til den ene siden og berør gulvet med de samlede hendene ved siden av hoften.
- Roter til den andre siden og gjenta berøringen.
- Fortsett å veksle mellom sidene, og hold føttene hevet fra bakken gjennom hele øvelsen.
Teknikktips
- Keep your chest proud and spine long as you lean back.
- Hover your feet smoothly just above the floor.
- Rotate steadily from your ribs rather than just swinging arms.
- Breathe out with every twist to keep your core braced.
Pust: Exhale as you twist to one side and tap the floor, then inhale as you return to the center.
Vanlige feil
- Resting feet on the floor, which reduces the balance and core challenge of this version.
- Rushing through reps using momentum, which lowers work on your obliques.
- Slumping your lower back, which can cause strain over multiple repetitions.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and try keeping your heels lightly resting on the floor.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this in my hip flexors?
Elevating your feet requires your hip flexors to work hard. Keep repetitions controlled and lower your feet if you feel too much tension there.
Can I keep my feet on the ground?
Yes, resting your heels lightly on the floor is a great regression if keeping them elevated causes lower back strain.
How often can I do Russian twists?
You can include them 2 to 3 times per week at the end of your regular workout routine.