Lonero Plank with Hand and Leg Lift
Lonero plank with hand and leg lift, karın kaslarını ve alt sırt bölgesini hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Yüksek plank pozisyonundayken zıt uzuvları uzatmak, rotasyona karşı merkez bölge stabilitesi gerektirir ve denge ile koordinasyonu zorlar.
Nasıl yapılır
- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Aynı anda sağ elinizi ileriye ve sol bacağınızı dümdüz geriye doğru kaldırın.
- Kalçalarınızı dengede tutarak bu uzatılmış pozisyonda 2 saniye bekleyin.
- İndirin ve sol elinizi ve sağ bacağınızı kaldırarak diğer tarafta tekrarlayın.
- İstenen tekrar sayısı boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Keep your hips completely level as you lift.
- Engage your abs firmly before lifting any limbs.
- Reach your hand forward and heel back in opposite directions.
- Breathe steadily throughout the hold.
Nefes: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift your opposite hand and leg, maintaining a steady breath during the two-second hold.
Sık yapılan hatalar
- Rotating the hips as limbs lift, which reduces core activation and twists the lower back.
- Sagging the lower back toward the floor, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing through the movement without pausing, which bypasses the balance challenge.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça kasları, alt sırt, omuz kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 alternating reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 45 s
Kas yap
3 sets x 8-10 alternating reps with a 3-second hold, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my lower back hurts during this plank?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your abs are not engaged. Try dropping to your knees or practicing a basic high plank first.
How many times a week can I practice this exercise?
You can safely include core exercises like this 2 to 4 times per week, depending on your overall routine and recovery.
Why is it so hard to keep my balance?
Lifting opposite limbs reduces your base of support. Balance improves with practice as your core stabilizers adapt.