Planke Med Arm- Og BenløFt
Planke med arm- og benløft er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på mavemusklerne og lænden. Ved at strække modsatte lemmer fra en høj planke kræves der anti-rotationsstabilitet i coremuskulaturen, hvilket udfordrer både balance og koordination.
Sådan gør du
- Start i en høj planke-position med hænderne placeret direkte under skuldrene.
- Løft samtidigt din højre arm fremad og dit venstre ben strakt bagud.
- Hold den strakte position i 2 sekunder, mens du holder hofterne i ro og vandret.
- Sænk arm og ben, og gentag på den modsatte side ved at løfte venstre arm og højre ben.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips completely level as you lift.
- Engage your abs firmly before lifting any limbs.
- Reach your hand forward and heel back in opposite directions.
- Breathe steadily throughout the hold.
Vejrtrækning: Inhale to prepare, and exhale steadily as you lift your opposite hand and leg, maintaining a steady breath during the two-second hold.
Almindelige fejl
- Rotating the hips as limbs lift, which reduces core activation and twists the lower back.
- Sagging the lower back toward the floor, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing through the movement without pausing, which bypasses the balance challenge.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: baller, lænd, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 alternating reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 8-10 alternating reps with a 3-second hold, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my lower back hurts during this plank?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your abs are not engaged. Try dropping to your knees or practicing a basic high plank first.
How many times a week can I practice this exercise?
You can safely include core exercises like this 2 to 4 times per week, depending on your overall routine and recovery.
Why is it so hard to keep my balance?
Lifting opposite limbs reduces your base of support. Balance improves with practice as your core stabilizers adapt.