High Plank
High plank er en isometrisk øvelse med egen kropsvægt, der træner mavemusklerne og core-stabiliteten, mens man støtter på strakte arme. Sammenlignet med planken på underarmene stiller den større krav til skuldre og triceps, hvilket gør den til en alsidig øvelse for hele kroppens stabilitet.
Sådan gør du
- Start i en armbøjningsposition med hænderne direkte under skuldrene og armene strakt helt ud.
- Hold kroppen i en ret linje fra hoved til hæle.
- Spænd i din core, dine baller og dine lår for at opretholde en stabil position.
- Undgå at lade hofterne falde ned eller at svaje i lænden.
- Hold positionen i det ønskede tidsrum.
- Hold pause og gentag for det ønskede antal sæt.
Teknik-tips
- Stack your hands directly beneath your shoulders.
- Push the floor away to broaden your upper back.
- Squeeze your glutes and brace your abs.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily while keeping your core braced tightly.
Almindelige fejl
- Sagging hips strains the lower back and reduces core engagement.
- Raising the hips too high shifts the load away from the core and into the shoulders.
- Looking forward strains the neck; keep your gaze slightly ahead of your hands.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, lænd, baller, triceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a forearm plank.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my wrists hurt during a high plank?
Try gripping the floor with your fingertips or switch to a forearm plank if wrist discomfort persists.
How many days a week should I do high planks?
You can safely practice high planks 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my abs?
Extended arms place more load on the upper body. Ensure you are actively pushing the floor away and tucking your tailbone slightly to re-engage your abs.