Plank Knee to Elbow Hip Up
Plank Knee To Elbow Hip Up is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. De combinatie van het heffen van de heupen en het naar voren brengen van de knie aan dezelfde kant vanuit de plankpositie activeert de zijkant van de core intensief en vereist dynamische stabiliteit.
Uitvoering
- Begin in een volledige plankpositie met gestrekte armen.
- Breng tegelijkertijd je heupen iets omhoog en breng één knie diagonaal naar de elleboog aan dezelfde kant.
- Houd dit kort vast en span je schuine buikspieren aan.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core tight and back flat like a table.
- Lift your hips slightly as you drive your knee forward.
- Pause for a brief second to squeeze your oblique.
- Keep your shoulders stacked directly over your wrists.
Ademhaling: Exhale as you drive your knee to your elbow and lift your hips, then inhale as you return to the starting plank position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips puts unnecessary stress on your lower back.
- Rushing through the movement reduces the work your obliques do.
- Bending the elbows compromises stability in your upper body.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 10–14 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the Plank Knee To Elbow Hip Up work?
It primarily targets your obliques and deep core muscles, while also engaging your shoulders and abs for stability.
How can I stop my lower back from aching?
Make sure your core remains tightly braced throughout the movement and avoid letting your hips drop toward the floor.
Can I do this exercise at home without equipment?
Yes, it is entirely bodyweight-based and requires only a comfortable surface or exercise mat.